Loafer Bear - Ultra

Long Steady Distance - 長距離均速訓練方式，跟傳統的Long Slow Distance - 長距離慢跑訓練有一定的差別。這次跟大家分享個人2小時 / 21公里訓練數據來做說明，希望大家能有更具體的畫面。

( L.S.D.相關的對比差異，可參考「 LSD長課訓練的迷思」一文)

 【 Long Distance - 長距離 】

在主觀的長距離定義上，每個跑者的條件狀態各有不同，對長的承受度也有所差異，但在客觀的長距離定義卻是存在的。

每個人的身體裡都帶著大量的燃料，無論是經過訓練與否，這個量是足夠我們持續進行2小時的活動，活動本身的激烈程度不大影響使用時間。

意思是，我們很激烈地跑2小時，跟我們很慢地跑2小時，燃料的消耗也是相近。所以這次就用2小時來做一個說明的例子。當然，長課的長度可以很長，往後再討論如何把長度提升的問題。

 【 Steady - 穩定 】

穩定的指標，長久以來的傳統都是以步速 (Pace) 來做基準，但是在長均訓的訓練當中，將會以步頻 (Cadence) 作為基準。步頻能讓狀況穩定，專注於步頻而不是速度，才能有效穩定各項機能的輸出。

【 步頻數據 】下為21公里 Cadance - 步頻數據

(末端進入人多路口，可忽略)

【 心跳率數據 】下為21公里心跳率數據

心跳維持在157~168之間，起伏的心跳是來自於起伏的地形及環境。訓練的當下，並沒有專注或注視心跳變化，只專注於步頻輸出的穩定性。訓練過後再來檢視心跳率數據，會知道輸出穩定性如何。

我們把步頻跟心跳率的數據放在一起會發現，無論心跳高低起伏，我們依然可以控制步頻的穩定輸出。

【 步頻及心跳率對比數據 】下圖白色是心跳率，橘色是步頻

● 當跑者在過程當中專注於心跳率的話，輸出會變成無法掌握，很多因素會讓心跳產生起伏。

● 當跑者在過程當中專注於步速 (Pace) 的話，會為了維持速度而加大或減慢速度，而導致機能輸出不穩。

● 步頻會是最容易掌控輸出的基準。穩定的步頻不等於穩定的速度，也不等於穩定的心跳率，但會是穩定地推進的一個狀態。

【 總結 】

長距離均速訓練是以穩定推進為目的，以伸延距離為目標。達到持續推進的有效方法，是掌握步頻輸出穩定性，能持續穩定輸出步頻，等於能持續穩定地推進。

穩定輸出是穩定推進的基礎

穩定推進是伸延距離的基礎

以上分享希望對大家有所幫助

如有不足，歡迎指正交流

如有問題，歡迎提出多聊

如有幫助，歡迎分享出去

謝謝