Loafer Bear - Ultra

2013年於MSIG Lantau 50 最後3公里下坡處，失足從2米高石塊強迫跳下。接於同年Hong Kong 100最後10公里，大帽山公園下坡處，右腳面無法使力，幾公里路程走了約3小時才到終點。

賽後檢查為椎間盤突出，導致右腳掌無法住上提起，右大腿提升角度有限，走路時的右腳尖會無法控制地拖在地上。左下半身從後腰至腳指，長時間感到觸電的感覺，左小腿肌肉於2星期後開始萎縮，直到左右小腿差距約5cm後減緩。

下腰以下無法有效使用，無法進行任何運動，伸展運動無法有效進行，復健運動無法有效進行，坐、立、睡姿無法長時間維持，身體進入黑暗期，體能、機能、代謝比沒運動的一般人要來得差。

中西醫生、復健師、針灸師都強烈建議，別再進行激烈或持久運動 - - - 越野長跑 - - - 以避免脆弱的創傷處有機會二度傷害，可是他們全都無法給予有效治療或重建身體的建議。所以，我選擇強化身體，讓身體自然療癒。

2年多過去了，從走路時的腳會麻會酸會拖地，到現在可以回到路上慢跑，可以回到山上自由奔跑，於一個被專家評估為"永久性半殘廢"的跑者來說，是一種無限伸延的釋懷，因為這雙以為再也回不來的雙腿，可以讓我再多用好一段時間，我會更珍惜所走過的每一步路。

品牌：Silva

系列：Trail Runner II (USB)

登入日期：2016年5月3日

入手價格： 新台幣 990

Long Steady Distance - 長距離均速訓練方式，跟傳統的Long Slow Distance - 長距離慢跑訓練有一定的差別。這次跟大家分享個人2小時 / 21公里訓練數據來做說明，希望大家能有更具體的畫面。

( L.S.D.相關的對比差異，可參考「 LSD長課訓練的迷思」一文)

 【 Long Distance - 長距離 】

在主觀的長距離定義上，每個跑者的條件狀態各有不同，對長的承受度也有所差異，但在客觀的長距離定義卻是存在的。

每個人的身體裡都帶著大量的燃料，無論是經過訓練與否，這個量是足夠我們持續進行2小時的活動，活動本身的激烈程度不大影響使用時間。

是推動還是推翻 !? 

其實推翻一個東西真的很簡單，只要用力一推就可以了，沒甚麼難度。

那推動又有多難呢？要溫柔，要細心，要照顧好，任何粗心的狀況，任何過度的事情都要避免，不然一個不小心，太粗魯就會推翻了...不管推了多久，動了多少，一個不小心，它就會翻了。

最重要是要懂！是真正的懂！懂得推動所需要的條件與元素。因為推動，不是一股蠻勁就可以，蠻牛只能把東西搗亂而已。

速食投機文化後遺症 

◎ 第二階段 - 目標 

期間：2016年3月1日 ~ 4月28日 (2個月)

目標：體脂比例20% 及 肌肉比例75% 

◎ 第二階段 - 驗收成果 

(下圖左) 體重：80.4kg - - > 75.4kg (↓5.0kg)

品牌：Ultimate Direction

系列：SJ Ultra Vest 3.0

實測日期：2016年4月23日

入手價格：新台幣3250

○ 地點路線：迴龍 <-> 龜山

品牌：Ultimate Direction

系列：SJ Ultra Vest 3.0

登入日期：2016年4月10日

入手價格： 新台幣 3250

【 背 景 】

L.S.D.在早期的運動科學裡稱作 Long Slow Distance，意思是長距離慢跑訓練 (下稱：長慢訓)。經過數十年的進化，現代的運動科學稱為 Long Steady Distance，意思是長距離均速訓練 (下稱：長均訓)。只是一字之差，可是訓練的概念差異極大。

長課的目的是伸延距離推進的能力，當中包括很多不同項目。如何能有效伸延距離? 這些訓練的目的跟效果是不是畫上等號? 要如何進行才能達到理想效果? 我們有沒有足夠的認知進行訓練?

不久前看到有些文章在討論L.S.D.，內容也是跟早期的模式相近：把步速放慢、看情況加減速、把心率控制在訂定區域、以距離訂定目標...等。可惜的是，這個方式已經被確認為低效益訓練型態，直白點的說法是浪費時間又沒效果。

【 慢 vs 均 】

<長慢訓>的慢是關鍵。首先，這個慢到底是多慢? 一般常見的資訊說，大概是比全馬的速度慢一點 或 跑起來的時候可以輕鬆地唱歌聊天，甚至有些專門計算步速的網站，可以告訴我們要用甚麼速度進行。

Interval - 間歇訓練，相信很多跑者對這個訓練模式不會陌生，因為它是以可怕而聞名。它的訓練方式不會特別複雜，就是單純地一段爆發，一段恢復，重複進行。

間歇訓練的內容，只要在網路上尋找，會有數之不盡的文字回應你，可是這些文字對跑者來說好像沒有甚麼意義，這些回應講的都差不多 ---100公尺衝刺然後休息50公尺來回8次 或 衝刺30秒然後休息30秒做8分鐘 --- 看完等於沒看。也從來沒有人告訴我們，甚麼狀況下選擇那一個訓練距離，就是一堆100、200、400、800、1600公尺的"選項"，卻從來沒有說明原因與目的，最常告訴我們就是，這樣可以提升最高心跳或增加速度，可是除了訓練時爆心肺的痛苦感覺以外，其他都無感。

跟很多長距離跑者聊到這項目時，發現很少(其實是沒有)人會把它加入訓練內容，原因大都是、不夠力氣跑這麼快、很容易受傷、衝不了這麼多次、訓練長跑不需要速度...等。

是這個模式本身就處於高風險當中? 還是跑者的確需要強化到一個程度才能承受這麼高強訓練? 還是我們掌握不到訓練目的與方式而誤解?

【 到底是要衝多快!? 】

◎ 把身體看作一台機器來說，電解質的功能就像是潤滑劑，讓肌肉活動更順暢持久。電解質的補給品會以不同的型態出現，如：泡水電片、膠囊丸、橡皮糖、飲料...等，或是直接使用鹽巴。

◎ 當身體進行散熱時，會把體內電解質排出體外形成鹽巴。當電解質的水平降到太低時，肌肉會因為失去潤滑而出現抽筋訊號，這個訊號是即時的。如果身體機能在高效能的狀態下，出現抽筋時只要即時補充電解質就可以快速解決。可是當身體機能開始下降時，補充的速度降低，抽筋的問題就變得不好處理。身體機能降低，吸收速度緩慢，會讓我們以為補不夠，而產生補充過量電解的狀況。

電解質是水份之後最容易補過量的項目，電解補充過度是一件很麻煩的事情，它的效應是會導致體温升高，使身體機能變得更低...進入惡性循環的深淵當中。

◎ 電解是一項經常被忽略卻又非常重要的補給項目，如果要在"能量補給"與"電解補給"二選一的話，可以肯定說，一定先補電解質。電解質失衡等於失去活動能力，能量下降還有很多東西可以取代。

◎ 電解質沒有數據可取，到底要怎麼計算或衡量？

◎ 我們可以使用的能量有很多種，包括:體內脂肪、體內肌肉、各種食物攝取...等。我們這裡只討論單一種類：運動能量補給品

把身體看作一台機器來說，脂肪提供的能量效率是很低的，就像是一塊炭，它需要比較多外來的能量(火)才能使用這能量(炭)。糖的能量相對來得直接有效率，它就像氣油一樣，一倒上去就能直接點燃，效率極高。所以絕大部份的運動補給品都是以糖類主導，只有少數耐力型態的補給品會加入蛋白質作為材料。

◎ 為何糖會這麼有效率？

簡單來說，我們平常吃真正的食物進身體後，會不停被轉化，到最後會變成醣，就是我們的能量來源。

◎ 運動補給品的種類、型態、品牌有很多，這次不做品牌介紹及分類說明，我們只討論更根本的問題：能量攝取與輸出。跑者身體內能儲存的能量，大概只能使用2~3小時，意思是3小時後的油箱會乾掉，身體機能會開始減弱甚或停頓。吸收功能會隨著運動的持續時間與強度而開始降低直到關閉。

◎ 身體可以攝取水份的途徑有很多，包括:食物、飲料、皮膚...等。我們這裡只討論單一種類 : 純水。

把身體當作是一台機器來說，當機器運作時，其實是把能量轉化成動力， 轉化過程中會產生其中一項副產品 : 熱能。温度過高會使機器的功效降低甚至關閉，所以絕大部分有過熱問題的機器都有一個散熱的裝置叫 : 水箱。人體設計這麼完整，當然少不了這項散熱功能，只是很多人都忽略了它的存在，或許是因為這個功能不需要一個單一的水箱裝置，而讓人忽略補充水份的重要性。過熱的時候，身體會排汗來把熱氣帶走，以達到降温的效果。在排汗的過程裡，會把體內其它"補品"順便帶走，但不在此討論。

◎ 攝取水份本身是一個需求，是身體需要維持運作的資源之一。

當身體水份量降低時，我們會得到一個訊息叫"口渴"，可是這個訊息不像Line一樣是即時訊息，而是15分鐘更新一次的電子信。所以當我們感到口渴的時候，其實，我們已經處於缺水的狀態。這時候喝水進去會先拿來還債，所以一開始會好像怎麼喝都還是很渴的感覺。也由於身體機能已經開始下降，吸收水份的功能也降低，水進肚子後吸收緩慢，訊號又一直叫我們喝，所以會喝到一肚子水。

有一種相關論說是說，人體缺水跟口渴沒有直接關係，相關討論指出，就算口渴時也不即時喝水，也不會影響脫水現象。是的! 如果只單以水容量跟機能影響性來說的話，這一點很難否定。但以水量對散熱功能的直接關係來討論的話，盡可能維持足夠水份是一個絕對明智的做法。