Loafer Bear - Ultra

◎ 第二階段 - 目標 

期間：2016年3月1日 ~ 4月28日 (2個月)

目標：體脂比例20% 及 肌肉比例75% 

◎ 第二階段 - 驗收成果 

(下圖左) 體重：80.4kg - - > 75.4kg (↓5.0kg)

(下圖中) 體脂：23.6% - - > 20.4% (↓3.2%)

(下圖右) 肌肉：72.6% - - > 75.6% (↑3%)

(基於訓練內容的關係，體重不是這個階段要掌控的主題)

第二階段訓練內容強度相對提高不少：

※ 長課最高60公里

※ 衝刺速度最高 3min/km

※ 心跳率最高198

※ 訓練強度(PTE)最高4.6

大幅增加強度，試著強迫身體燒脂肪，訓練時間少於2小時不補給，20公里以內訓練不補電解。強度提升，補給減少，讓身體在每次訓練當中承受高度壓力，身體機能常處於邊緣狀態，很痛苦的過程。

 訓練後都做高蛋白、少糖、少澱粉補給，休息時間比上一階段要長，完全恢復後再去訓練，好讓身體能在高強高壓中進行有效率訓練。

這階段訓練讓肌肉比例提高，讓肌肉消耗更多體脂，體重不變也沒關係，比例改變就達成目標。

◎關於飲食

依然是以低澱粉、低糖為主體，訓練前不做pre-load，都是空腹訓練(不是餓肚子喔～)。一天卡路里控制在1500內，沒訓練的天數再低一些。

水量明顯變高，一天下來要喝上3公升左右(訓練用不算在這)，晚上8點後不吃，一般吃到5分滿就停手停口。

【 附註 】從2016年1日1日 ~ 4月28日 - 身體變化數據總結

體重：84.2 kg - - > 75.4 kg (↓8.8 kg )

體脂：29.3% - - > 20.4% (↓8.9% )

肌肉：67.2% - - > 75.6% (↑8.4% )

體脂 跟 肌肉 的比例接近 1：1 在轉換，體重也以1%比1公斤的比例在下降。當肌肉提升1%，身體即消耗1公斤的脂肪。等於現階段是用1%脂肪可轉化成1%的肌肉比例。

(以上單純數據分析)

5~7月以長課為主，肌肉不要再多了，75%已經差不多。單純地把體脂往下推，長時間大量高帶氧量的長課相信是不錯的安排。

下個目標：體重68公斤 體脂15%